Dzieki dziewczyny za rady };-) Shaneeya masz racje: jak się tu przemóc w takim stanie? ;-) U mnie pierwszy dzien zawsze najgorszy, bo nic nie pomaga, ani tabletki ani ziolka :-( 15.06 piatek Brzuch jeszcze troche bolal, doszly tez lekkie problemy zaladkowe, ale poszlam na silownie %-) TRENING Rozgrzewka: rower 5 min. + orbiterek 5 min. 1. [...]
[...] B. 1. Martwy ciąg 4x 10 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x 12 4. przysiad wykroczny z hantlami 3x 15 5. uginanie nóg na piłce 3x 15 - tu miałam opcje do wyboru zaproponowane przez Eveline, na początku wybrałam uginanie na maszynie, ale teraz bym spróbowała z piłką, tym bardziej [...]
Wczorajsze menu: http://i.imgur.com/Eqkj4Xn.png Dzisiejsze menu: http://i.imgur.com/FP0QP8S.png Dzisiejszy trening: B martwy ciąg 10x12,5, 10x15, 10x20, 10x20 uginanie sztangi na biceps 10x10, 10x12,5, 10x12,5, 8x15 podciąganie szeroko nachwytem na maszynie 10x4, 10x8, 10x13, 8x17 (bez pomocy maszyny nie podciągnęłabym się ani razu) wyciskanie [...]
[...] do karku 3x10/8/8 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10 unoszenia hantli w opadzie 3x10 szurgusy ze sztanga 2x15 uginianie ramion ze sztanga 4x10 uginanie mlotkowe siedzac 4x 10 Dzien3 nogi+barki Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 Prostowanie nóg siedząc 2x10 Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 2x10 Wspięcia na place 2x15 [...]
[...] ( wszystkie obciazenia to okolo 70%max obciazenia): poniedz .: klatka + biceps 4-5 serii - wyciskanie na plaskiej 12-6 4-5 serii - rozpietki 15-10 15kg hantlami 3-4 serie - uginanie z hantlami 12 3-4 serie - uginanie ze sztanga 12-6 i czasami jeszcze uginanie z hantlami w opadzie tulowia. wtorek: odpoczynek sroda: tric+barki 4-5 serii - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x. rozpiętki ze sztang.w leżeniu na ławce poziomej 4x przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x pompki na 3 taboretach z dodatkowym obciążeniem. 4x uginanie ramienia ze sztangielką stojąc podchwytem 3x uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x [...]
[...] na jednej nodze z ciężarkami 4kg 3x15 ćwiczenia na pośladki unoszenie nogi wyprostowanej w klęku podpartym 40lbs - x12 50lbs - x10 60lbs - x8 unoszenie wałka na maszynie do uginanie podudzi) 50lbs - x15 60lbs - x12 70lbs - x10 plus 15 min szybkim tempem na bieżni/ rower / bieg / stepper plus rozciąganie 10min 2 razy w tygodniu trenuję dolną [...]
[...] wymachy ramion w bok: 2 serie 4b. W leżeniu przodem na ławce skośnej 25 stopni odwrotne rozpietki: 2 serie 5a. W siadzie prostowanie nóg: 3 serie 5b. W leżeniu przodem uginanie nóg: 3 serie 6. Spięcia tułowia leżąc głową w dół: 3 serie W każdym ćwiczeniu (prócz brzucha) w serii 15 powtórzeń WT. Aeroby ŚR. 1. Przysiady hack: 3 serie 2a. [...]
aha , ok. Zrobię to około 14-15 . Obecnie idę ćwiczyć z kumplami . Będę potem ,wkleję. Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi leżąc 20/8/8/8 Wyciskanie hantli na ławce leżąc głową w górę 8/8/8/8 Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 8/8/8/8 Biceps: Zginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8/8 Zginanie ramion na modlitewniku 8/8/8 Zginanie [...]
[...] poziomu wznos w opadzie wznosu nóg w zwisie crunch z linką wyciągu russian twist , wszystko po 3s 10-12 powt bic+tric Uginanie sztangą podchwyt Wyciskanie francuskie leząc uginanie młotkowo prostowanie ramion z hantlem za głową uginanie na modlitewniku prostowanie ramion na wyciągu wszystko po 3s, jak za mało to do 1. i 2. po jednej serii nogi [...]
[...] ławce poziomej 15x3/15x3/15x4 3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x20/10x25/5x25 4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15x3/15x3/15x3 5. uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15x5/10x10/8x10 (dowiedziałam się od trenera ze to co podnosiłam to nie 10 tylko 5 kg :/ ) 6. prostowanie pleców 15/15/15 [...]
[...] dla mnie, jedyne którego nie znoszę, coś mi strzela w łokciach , pleców nie czuję i w ogóle :/ ) 4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15x4/12x4/10x5 5. uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15x10/12x10/10x10 6. prostowanie pleców 15/15/15 7. wyciskanie francuskie sztangielek (tricpes) 15x4/10x4/8x5 8. [...]